Alimentazione Accorgimenti.

L'atleta deve regolare i propi pasti in relazione all' allenamento che andrà a svolgere e ovviamente alle propie condizioni
metaboliche e di salute cercando:

  • di non eccedere, per evitare sia l'insorgere di situazioni di malessere in genere problemi di digestione, sia il generarsi
    di situazioni a lungo termine che comportino danni all'organismo(obesità,colesterolo troppo elevato ecc.)
  • di assumere alimenti che siano di facile digeribilità.

Si ricorda infatti che, durante la fase di digestione, l'apparato digerente richiede l'afflusso di un maggior quantitativo di sangue, che deve inevitabilmente essere richiamato dagli altri distretti cervello incluso. Per questo motivo, se si sono assunti alimenti la cui digestione è particolarmente elaborata e lunga o se si è mangiato copiosamente, il perdurante e importante minor afflusso di sangue al cervello può determinare sonnolenza, rallentamento dei riflessi o senso di malessere. D'altra parte è altrettanto scorretto il digiunare in quanto, la mancanza di energie può essere altrettanto pericolosa e comportare senzo di stanchezza, malessere generale, perdita di concentrazione e, nei casi piu' gravi crisi ipoglicemiche (calo eccessivo della concentrazione di zuccheri nel sangue che può comportare conseguenze estremamente serie).
Per una corretta e non faticosa digestione, per un atleta che pratica attività di potenza come la corsa di velocità (di 70kg. di peso corporeo), si raccomanda di seguire alcune regole generali:

  • un pasto normale di un atleta deve apportare dalle 600 alle 1200 calorie (50/80 grammi di calorie per ogni Kg. di peso corporeo) , in relazione all' allenamento;
  • l' apporto gornaliero massimo deve essere, in allenamento, intorno alle 3500 calorie
    con 130 gr.(1,8/2,0 grammi per ogni Kg. di peso corporeo) di proteine; 500 Gr.(8/10 grammi per ogni Kg. di peso corporeo) di carboidradi; 77 Gr. di lipidi (grassi)( 25% delle calorie introdotte).

Per la digestione delle proteine, sono necessari particolari enzimi che vengono attivati in condizioni di acidità e l'assunzione di proteine di diversa natura (ad esempio carne e formaggio, uova e carne, uova e formaggio) rallenta in maniera rilevante il processo digestivo. Inoltre, quando si ingerisce carne, si genera una precoce secrezione di succo fortemente acido nello stomaco che provoca un' efficenza nella digestione degli amidi.Quindi nel caso di assunzione di carne è utile limitare l' apporto di amidi, volendo ottimizzare al massimo la digestione, bisogna evitare di associare carboidrati e proteine.

Riguardo gli zuccheri occorre sottolineare che, mentre le proteine e gli amidi vengono digeriti nello stomaco, gli zuccheri semplici vengono digeriti nell'intestino. Se assunti insieme ad altri alimenti di differenti composizioni, gli zuccheri permangono quindi nello stomaco dando luogo a fermentazioni che ostacolano a loro volta la digestione di amidi e proteine è quindi consigliato limitare il consumo di dolce a fine pasto.

I grassi sono gli alimenti piu' difficoltosi da digerire e quindi sono quelli che rallentano maggiormente la digestione anche se, per una corretta alimentazione,occorre assumerne una adeguata quantità perchè essi apportano acidi grassi essenziali (omega3, omega6), favoriscono l'assorbimento di vitamine liposolubili(G,J,K) e dei carotenoidi. I grassi hanno un contenuto calorico estremamente elvato (9 Kcal/grammo)ed è quindi opportuno non eccedere al loro consumo. Inoltre, un eccesso di consumi di grassi rappresenta un fattore di rischio per sovrappeso e obesità, malattie cardiovascolari e tumori. I grassi cotti, contenuti in fritti, nelle carni grasse, ma anche negli alimenti cui base sia un soffritto, rallentano la digestione piu' di quelli crudi e quando associati a cibi proteici, ne determinano una lunga permanenza nell'intestino; per limitare tale effetto, nei pasti a base di sole proteine e grassi cotti è bene aggiungere molta verdura cruda. Una dieta equilibrata non deve contenere piu' del 25-30% di energia derivante dai grassi.

E' consigliabile mangiare frutta lontano dai pasti, infatti la frutta contiene acidi e quidi interferisce con la digestione degli amidi, inoltre la frutta contiene zuccheri e rallenta la digestione di proteine. Cibi e bevande acide, quali aceto, limone, succhi di frutta, frutta acida (mele, pere, agrumi) bevande zuccherate e acidule, non andrebbero assunte con gli amidi poichè questi hanno bisogno di un ambiente alcalino, ma nemmeno con le proteine perchè inibiscono la secrezione acida.

La scarsa assunzione di frutta, verdure e ortaggi è correlata all'incidenza di numerosisime patologie del sistema cardiovascolare. Questi alimenti risultano essere essenziali per molteplici ragioni, in particolare per l'apporto di fibre alimentari (solubili e insolubili), minerali, vitamine, molteplici molecole bioattive (tra cui gli antiossidanti). Le fibre alimentari quelle insolubili agiscono sul funzionamento del tratto gastro-intestinale. Le fibre solubili regolano l'assorbimento di zuccheri e grassi, favorendo il controllo della glicemia e della colesterolemia. Le fibre alimentari contribuiscono il senso di sazietà, facilitando il controllo dell'apporto calorico. Frutta e verdura sono, inoltre fonte di vitamine, C, A folati , minerali quali calcio, ferro, fosforo, potassio selenio, zinco.

Il mantenimento di un adeguato livello di idradazione dell' organismo è un fattore essenziale per assicurare un corretto funzionamento di tutti i processi metabolici e le reazioni biochimiche che avvengono costantemente.
Si sottolinea che:

  • una lieve disidratazione 1% si ripercuote negativamente sull'attività e sulle performance fisiche dell'organismo;
  • una disidradazione del 2% può modificare i meccanismi di termoregolazione del corpo;
  • una disidratazione del 5% determina la comparsa di crampi;
  • al 7% compaiono forti stati di debolezza;
  • al 10% compaiono allucinazioni ed è messa in pericolo la sopravvivenza stessa;

nta il rischio di calcoli renali ed è correlata a gravi patologie dell'apparato cardiaco, intestinale e uro-genitale.E' essenziale quidi assumere 1,5/2,5 litri di acqua al giorno. Infine l' uso eccessivo di sale, puo' favorire uno stato di ipertenzione arteriosa, aumentare il rischio per alcune patologie del cuore, dei vasi saguigni e dei reni.La quantità giusta di sale da assumere è di circa 6 grammi.